Коллаген — что это, в чем его польза и для чего принимать?

Добавки коллагена — это содержащие коллаген продукты, которые  могут быть полезны для улучшения состояния кожи, укрепления волос и ногтей, а также для поддержания здоровья суставов и связок.

Давайте разберёмся что же такое и для чего нужен коллаген?

Что такое коллаген? 

Коллаген — один из самых распространённых белков, составляющий примерно треть от общего количества белка в нашем организме и три четверти от белка в коже. Молекула коллагена состоит из трёх параллельных нитей (полипептидная цепь), закрученных в спираль влево, которые образуют правозакрученную суперспираль. Такое строение придаёт ему необычные механические свойства. Фибриллы коллагена, находящиеся в межклеточном пространстве, обладают огромной прочностью на разрыв и гибкостью. Они могут выдерживать нагрузку, в 10000 раз превышающую их собственный вес. 

Коллаген — основной компонент соединительной ткани, который выполняет структурную и опорную функции. Он входит в состав кожи, сухожилий и связок. Также он содержится в хрящах, костях и зубах. Этот белок имеет огромное значение для нашего здоровья и функционирования организма.

В каких случаях нужен прием добавок с коллагеном?

Существует несколько причин, по которым добавки коллагена могут быть полезны:

• Коллаген для кожи. С возрастом выработка коллагена снижается, и добавки могут помочь сохранить эластичность кожи, уменьшая морщины и признаки старения, а также сделать её более увлажнённой.
• Коллаген для суставов. Коллаген способствует свободным и безболезненным движениям, улучшая работу суставов и поддерживая восстановление мышц.
• Поддержка веса. Пептиды коллагена могут способствовать похудению, снижая накопление жира.
• Коллаген для волос. Некоторые исследования показывают, что пептиды коллагена могут помочь решить проблему выпадения волос.

Для здоровья и молодости кожи

С возрастом способность организма производить коллаген в достаточном количестве снижается. Это может привести к сухости, дряблости кожи и образованию морщин.

Коллаген может быть полезен для женщин. 12-недельное плацебо-контролируемое исследование показало, что приём коллагеновой добавки с пищевыми кофакторами (витаминами C, E и цинком) улучшил состояние кожи у женщин старше 35 лет.

Обзор 11 исследований, проведённый в 2019 году, показал, что приём коллагена в течение короткого и длительного периодов способствует заживлению ран и устраняет некоторые признаки старения кожи. В исследовании принимали участие люди, которые принимали 2,5-10 г коллагена в день в течение 8-24 недель, и те, кто принимал 3 г в день в течение 4-12 недель. Были выявлены следующие преимущества приёма коллагена для кожи: повысилась эластичность и увлажненность, а также увеличилась плотность коллагена в дерме. 

Добавки с коллагеном также могут помочь вам вырабатывать больше эластина — белка, который делает кожу более эластичной и упругой. Однако эффективность коллагеновых добавок в этом отношении пока мало изучена и необходимы дополнительные исследования.

Ученые ещё до конца не выяснили, как именно коллагеновые добавки улучшают состояние кожи и замедляют её старение. К тому же в исследованиях использовались разные типы коллагеновых добавок. Также было обнаружено, что коллаген, наносимый на кожу, вероятно, даёт тот же эффект, что и пероральные добавки.

Для здоровья суставов, мышц, костей

Коллаген — основной компонент костной ткани, который обеспечивает её прочность. Употребление добавок с коллагеном может способствовать укреплению скелета и профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Как и в случае с кожей, недостаток коллагена с возрастом может ослабить костную ткань и привести к снижению минеральной плотности костной ткани (МПКТ) — показателя количества минералов в костях. Низкая МПКТ часто связана с остеопорозом, заболеванием, которое повышает риск переломов.  

Исследование, проведённое в течение одного года с участием женщин в постменопаузе с низкой МПКТ показало, что у тех испытуемых, кто ежедневно принимал кальций, витамин D и 5 г коллагена, потеря МПКТ была меньше, чем у тех, кто не принимал коллаген. Другое аналогичное исследование 2018 года показало схожие результаты при той же продолжительности приёма и дозировке коллагена, но без дополнительных витаминов и минералов. У женщин в постменопаузе, принимавших добавки с коллагеном, МПКТ увеличилась на 7%. Метаанализ 2019 года также подтвердил, что добавки с коллагеном помогают уменьшить такие симптомы остеопороза, как боль и скованность движений.

Необходимо учитывать, что исследования коллагена связанные с их влиянием на костную ткань, в основном проводятся на женщинах в постменопаузе, группе с повышенным риском развития остеопороза. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как коллаген может помочь укрепить кости в долгосрочной перспективе.

Для здоровья пищеварительного тракта

Коллаген содержит глицин и глутамин — аминокислоты, которые могут помочь восстановить ткани, выстилающие пищеварительный тракт, и способствовать оптимальному пищеварению.

Как правильно принимать коллаген?

Независимо от того, как вы пьёте коллаген, его усвояемость — ключевой фактор. Поэтому лучше всего — ежедневно добавлять коллаген в пищу в удобной для вас форме. 

Коллаген можно употреблять следующими способами:

• Растворять в воде;
• Растворять в чае или кофе, чтобы получить эффекты от кофеина и коллагена в одном напитке. Горячая вода не влияет на действие коллагена, поэтому такой вариант удобен для занятых людей.
• Порошок коллагена можно добавлять в различные блюда, не влияя при этом на их вкус или текстуру: овсянку, йогурт, супы, выпечку и прочие. Для оптимального усвоения коллагена сочетайте его с продуктами, богатыми витамином C, например цитрусовыми или болгарским перцем, поскольку этот витамин усиливает естественный синтез коллагена в организме. 
• Некоторые люди для удобства предпочитают готовые к употреблению жидкие коллагеновые добавки. Жидкий коллаген можно употреблять в чистом виде или добавлять в напитки. Однако порошковая форма более универсальна.

Как повысить эффективность действия коллагена?

Существуют определенные стратегии для повышения потенциальной пользы коллагеновых добавок, например, для сухожилий. 

Роберт Эрскин, преподаватель нейромышечной физиологии в Ливерпульском университете Джона Мурса, предположил, что физические нагрузки могут больше, чем обычно, стимулировать ткани организма к регенерации коллагена.

В одном из исследований Эрскин и его коллеги из университетов по всей Великобритании проверили, может ли прием гидролизованного коллагена увеличить количество коллагена, вырабатываемого организмом после высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. Исследование на небольшой группе молодых здоровых мужчин показало, что в организме у испытуемых вырабатывалось значительно больше нового коллагена при приёме смеси витамина С и 30 г гидролизованного коллагена перед тренировкой. Это была более высокая дозировка, чем те, что изучались ранее или обычно рекомендуются производителями добавок.

В другом исследовании, в котором принимал участие Эрскин, команда проверила тот же метод на здоровых мужчинах среднего возраста. Они обнаружили, что эффект от добавления коллагена все еще был, но менее выраженный. 

Нужно понимать, что эффективность усвоения коллагена может зависеть как от возраста, так и от пола. Например, существуют связи между эстрогеном и синтезом коллагена. У  женщин с дефицитом эстрогена толщина кожи и содержание коллагена снижаются, при этом приём эстрогенов может обратить эти изменения вспять. Особенно перспективными для борьбы со старением кожи считаются фитоэстрагены —  большое семейство молекул растительного происхождения, обладающих эстрогеноподобной активностью. Они могут увеличивать количество коллагена в коже и снижать его деградацию, помогают бороться с окислительным стрессом и делают кожу более увлажнённой. 

В целом, употребление пищи, богатой белком и витамином С, помогает нашему организму вырабатывать больше коллагена.

Советы по выбору коллагена

Вот несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание при выборе добавки с коллагеном:

• Источник коллагена. Коллаген получают из источников животного происхождения, как правило, из хрящей рыб, свиней или коров. Если вы хотите улучшить состояние своей кожи, обратите внимание на добавки с морским коллагеном. Если у вас особые диетические ограничения, рекомендуется проверить, какой тип коллагена содержится в добавке. Если вы ищете веганский или вегетарианский коллаген, имейте в виду, что он не содержит коллагеновый белок. Как правило, он представляет собой смесь аминокислот и микроэлементов, необходимых организму для выработки коллагена.
• Гидролизованный коллаген. Молекулы коллагена слишком крупные, чтобы проникнуть в наши клетки. Поэтому выбирайте гидролизат коллагена, который в процессе производства расщепляется на более мелкие части (пептиды) для лучшего усвоения.
• Дополнительные ингредиенты. В зависимости от ваших потребностей вам могут понадобиться дополнительные ингредиенты. Например, полезные для суставов вещества, такие как хондроитин, глюкозамин и MSM (органическая сера). Если вам нужен только коллаген, обратите внимание на добавки с минимальным количеством дополнительных ингредиентов или с добавлением витамина C. Витамин C участвует в синтезе коллагена и может способствовать его выработке.
• Качество. Выбирайте продукты от надёжных производителей, которые соблюдают высокие стандарты качества и открыто сообщают о составе. Maxler производит свою продукцию на заводах, соответствующих стандартам GMP и IFS, и имеет Свидетельства о государственной регистрации в ЕАЭС.
• Форма выпуска. Только регулярный приём коллагена может привести к желаемым результатам. Поэтому важно выбрать добавку, которая будет вам нравиться и которую будет легко принимать. Выбирайте удобную для вас форму: таблетки, порошок или напиток с приятным вкусом.

Выбрать добавку с коллагеном не так уж сложно. Воспользуйтесь нашими советами, выберите подходящий вам продукт и вы добьётесь успеха.